400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。

因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。

要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。

关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。

在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。

以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。

把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。

各个时期的训练周期以一周为单位。

一、准备期这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。

时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。

训练安排如下：(一)周一早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。

注意韧带拉伸及跑的技术改正。

下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。

素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。

(二)周二专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。

深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。

(三)周三早操4000米。

要求同周一。

下午：跑的能力练习。

200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。

(四)周四专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。

半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。

负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。

慢跑放松。

(五)周五早操4000米。

下午：跑的能力练习。

200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。

(六)周六专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。

而300米则是提高速度耐力)。

(七)周日休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。

并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。

二、赛前训练训练时间2～3个月一般是3～5月份。

这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。

(一)周一早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。

下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。

摆臂练习，腰腹肌练习。

(二)周二200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。

提高强度。

主要是发展抗乳酸能力)。

(三)周三专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。

深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。

壶铃蹬跳X20个X5组。

跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。

200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。

(四)周四400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。

(五)周五200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。

(六)周六专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。

注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。

而300米则是提高速度耐力)。

(七)周日休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。

能大大提高速度和速度耐力。

并有很强的抗乳酸的能力。

是比赛取得好成绩的重点。

这一阶段训练的特点是强度大，要求高。